Gözden kaçırmayın

Hayata Değer Katan Eğitim: Yenidoğan Canlandırma ProgramıHayata Değer Katan Eğitim: Yenidoğan Canlandırma Programı

Zayıflamak mı? Kilo vermek mi? Forma girmek mi? Hangisi doğru?

Bu soruların cevabını merak edenler için bu yazıda zayıflamak ve kilo vermek arasındaki farkları, sağlıklı zayıflamanın yollarını ve forma girmek için yapılması gerekenleri anlatacağım.

Zayıflamak ve kilo vermek aynı şey değildir. Zayıflamak, vücuttaki fazla yağ dokusunu azaltmak demektir. Kilo vermek ise vücuttaki su, kas ve yağ dokusunun toplam ağırlığını azaltmak demektir. Bu nedenle, teraziye çıkıp kilo kaybettiğinizi görmek sizi mutlu edebilir ama bu gerçek bir zayıflama olmayabilir. Örneğin, çok az yiyerek veya aç kalarak kilo verirseniz, vücudunuz enerji ihtiyacını karşılamak için kas dokusunu da yakmaya başlar. Bu da metabolizmanızın yavaşlamasına ve yağ yakımının azalmasına neden olur. Ayrıca, vücudunuz susuz kalır ve cildinizde sarkmalar oluşur. Bu da sağlıksız bir görünüme yol açar.

Sağlıklı zayıflamak için ise hem beslenmenize hem de egzersize dikkat etmeniz gerekir. Beslenmenizde şu noktalara özen göstermelisiniz:

- Kalori alımınızı azaltın ama çok azaltmayın. Günlük ihtiyacınızdan 500-1000 kalori daha az almak idealdir. Daha fazla azaltırsanız vücudunuz açlık moduna geçer ve yağ depolamaya başlar.
- Karbonhidrat, protein ve yağ dengesini koruyun. Karbonhidratlar enerji verir, proteinler kas yapar, yağlar hormonları düzenler. Bu nedenle hepsine ihtiyacınız var ama doğru oranlarda. Karbonhidratların %50-60'ı, proteinlerin %20-30'u, yağların ise %20-30'u günlük kalorinizin içinde yer almalıdır.
- Şekerli, unlu, yağlı ve işlenmiş gıdalardan uzak durun. Bunlar hem çok kalorili hem de sağlıksızdır. Kan şekerinizi hızla yükseltip düşürürler ve tatlı krizlerine neden olurlar. Ayrıca bağırsak floranızı bozar ve bağışıklık sisteminizi zayıflatırlar.
- Sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, kuruyemiş, yağsız et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi besleyici ve doyurucu gıdalar tüketin. Bunlar hem vücudunuza gerekli vitamin, mineral, antioksidan ve lifi sağlar hem de uzun süre tok tutar.
- Su içmeyi ihmal etmeyin. Su hem metabolizmanızın hızlanmasına hem de toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Günde en az 2 litre su içmeye çalışın. Ayrıca bitki çayları, ayran, kefir gibi sağlıklı içecekleri de tercih edebilirsiniz.
- Öğün atlamayın ve ara öğün yapın. Öğün atlamak kan şekerinizi düşürür ve sonraki öğünde daha fazla yemenize neden olur. Ara öğün yapmak ise kan şekerinizi dengeler ve metabolizmanızı çalıştırır. Günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün yapmaya özen gösterin. Ara öğünlerde meyve, yoğurt, kuruyemiş, peynir gibi sağlıklı atıştırmalıklar tüketebilirsiniz.

Egzersiz yapmak ise hem kalori yakmanıza hem de kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olur. Kas kütlesi arttıkça metabolizma hızınız da artar ve yağ yakımınız kolaylaşır. Ayrıca egzersiz yapmak kan dolaşımınızı, ruh halinizi, uyku kalitenizi ve yaşam kalitenizi de iyileştirir. Egzersiz yaparken şu noktalara dikkat edin:

- Haftada en az 3-4 gün egzersiz yapın. Her seferinde en az 30 dakika süreyle hareket edin. Egzersiz sıklığı ve süresini zamanla artırabilirsiniz.
- Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını birlikte yapın. Kardiyo egzersizleri (yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme vb.) kalp sağlığınızı korur ve kalori yakmanızı sağlar. Ağırlık antrenmanları (dambıl, barfiks, şınav, mekik vb.) ise kas kütlenizi artırır ve vücudunuzu şekillendirir.
- Isınma ve soğuma hareketlerini ihmal etmeyin. Egzersize başlamadan önce 5-10 dakika ısınma hareketleri yapın. Bu hem kaslarınızı hazırlar hem de sakatlanma riskini azaltır. Egzersiz bittikten sonra da 5-10 dakika soğuma hareketleri yapın. Bu hem kaslarınızı gevşetir hem de laktik asit birikimini önler.
- Kendinize uygun bir egzersiz programı seçin. Egzersiz yaparken zorlanmalısınız ama aşırı yorulmamalısınız. Kendi fiziksel kapasitenize, sağlık durumunuza ve ilgi alanlarınıza göre bir egzersiz programı belirleyin. Eğer yeni başlıyorsanız veya bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza danışın.
- Egzersizi eğlenceli hale getirin. Egzersiz yapmak sizi mutlu etmeli, stres atmanızı sağlamalı. Eğer egzersizi sıkıcı buluyorsanız, müzik dinleyin, arkadaşlarınızla yapın, farklı spor dallarını deneyin veya doğada yapın.

Zayıflamak ve kilo vermek arasındaki farkları anladığınıza göre, forma girmek için ne yapmanız gerektiğini de biliyorsunuz demektir. Forma girmek, hem ideal kilonuza ulaşmak hem de vücudunuzu sıkılaştırmak demektir. Bunun için beslenmenize ve egzersize dikkat etmenizin yanında şu noktalara da özen göstermelisiniz:

- Düzenli uyuyun. Uyku hem vücudunuzun hem de beyninizin dinlenmesini sağlar. Uyku sırasında büyüme hormonu salgılanır ve bu da kasların onarılmasına yardımcı olur. Ayrıca uyku leptin ve grelin gibi iştah hormonlarının dengelenmesine de katkıda bulunur. Günde 7-8 saat kaliteli bir uyku uyumaya çalışın.
- Stresten uzak durun. Stres hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınızı bozar. Stres altındayken kortizol hormonu salgılırsınız ve bu da yağ depolanmasına neden olur. Ayrıca stresliyken daha fazla yemek yeme eğiliminde olursunuz ve tatlıya yönelirsiniz. Stresi azaltmak için meditasyon ve egsersiz en iyi yoldur.

Formda Kalın , Anda Kalın .......................................